昼寝の技術 — 20分の科学

昼寝は薬のように使えば効果が大きく、間違えると副作用がある。

20分がゴールデンタイムの理由: 20分でNREM第2段階に到達する。この段階から覚めると覚醒が早く、記憶力・反応速度の向上効果がある。NASAパイロット研究で26分の昼寝が遂行能力を34%向上させたデータがある。

30分を超えると危険な理由: NREM第3段階（深い睡眠）に入ると、そこから起きた時に「睡眠慣性」が発生する。30分〜1時間、もっと疲れてぼんやりした状態になる。寝ないほうがマシだった状態。

90分昼寝は例外: 時間があるなら90分は可能だ。睡眠サイクルを一周してREMの終わりに覚めるので睡眠慣性が少ない。ただし夜の睡眠に影響する可能性があり、夜寝つきが悪い人には非推奨。

コーヒー昼寝（Coffee Nap）: コーヒーを飲んですぐ20分昼寝する方法。カフェインが血流に届くまで約20分かかるので、昼寝から覚める頃にカフェイン効果が始まる。研究結果がかなり一貫して効果を示している。