만성 피로에 실제로 도움 되는 영양소와 음식

"피로에 좋은 음식"을 검색하면 홍삼, 마카, 아사이베리 같은 건강보조식품이 나온다. 효과가 0은 아니겠지만, 실제로 피로를 유발하는 결핍은 훨씬 기본적인 영양소에 있다.

진짜 확인해야 할 것들

철분: 가장 흔한 피로 원인. 특히 월경 있는 여성, 채식 위주 식단인 사람. 페리틴(저장 철) 수치가 30ng/mL 이하면 피로가 나타날 수 있다. 헤모글로빈이 정상이어도 페리틴이 낮으면 피곤하다.

비타민 D: 한국인의 70% 이상이 부족하다는 조사가 있다. 실내 생활이 많은 직장인은 거의 확실히 부족하다. 피로, 근육통, 우울감과 연관.

마그네슘: 에너지 대사에 관여하는 미네랄. 스트레스가 높을수록 소모량이 늘어나는데, 현대인의 식단에서 충분히 섭취하기 어렵다.

비타민 B12: 채식 식단이면 거의 확실히 부족. 에너지 대사와 신경 기능에 필수.

먼저 할 것

보충제를 사기 전에 혈액 검사를 하는 게 맞다. 특히 철분(페리틴 포함)과 비타민 D는 간단한 혈액 검사로 확인 가능하다. 결핍이 확인되면 보충제 효과가 드라마틱하다. 결핍이 아닌데 보충제를 먹으면 효과가 거의 없다.

식단 기본기도 중요하다. 단백질을 매 끼니 충분히 먹고 있는지, 가공식품 비율이 너무 높지 않은지부터 확인하는 게 순서다.