카페인을 적이 아니라 도구로 쓰는 법

커피를 끊으라는 조언은 비현실적이다. 대신 카페인을 언제, 얼마나, 어떻게 쓸지 전략적으로 접근하면 된다.

기상 후 90분 룰

Andrew Huberman이 대중화한 방법인데, 근거가 있다. 기상 직후에는 코르티솔이 자연 상승 중이다. 이때 카페인을 투입하면 코르티솔 상승을 방해해서, 카페인이 빠지면 오히려 더 피곤해진다. 기상 후 90분~2시간 뒤에 첫 커피를 마시면 코르티솔 자연 하강 시점에 카페인 효과가 시작되어 더 오래 간다.

반감기 계산

카페인의 반감기는 평균 5~6시간이다. 오후 2시에 커피 한 잔(200mg)을 마시면:

• 밤 8시: 100mg 잔존

• 새벽 2시: 50mg 잔존

잠은 들 수 있다. 하지만 깊은 수면이 줄어든다. 다음 날 아침 피곤 → 커피 더 마심 → 악순환. 오후 1시를 카페인 마감 시간으로 정하면 이 사이클이 끊긴다.

하루 총량

400mg(커피 3~4잔)이 건강한 성인의 상한이라는 게 FDA 가이드라인이다. 이 안에서 타이밍만 조절하면 카페인은 훌륭한 도구다.