서카디안 리듬 — 몸이 하루를 어떻게 나누는가

인간의 각성도는 하루 동안 일정하지 않다. 대략적인 패턴은 이렇다:

• 오전 8~12시: 코르티솔 분비 피크. 각성도와 집중력이 가장 높은 시간대. 복잡한 의사결정, 창의적 작업에 최적.

• 오후 1~3시: 서카디안 딥. 각성도가 자연스럽게 떨어진다. 밤잠과 관계없이 발생하는 생체시계의 프로그래밍.

• 오후 4~6시: 두 번째 각성 피크. 오전만큼은 아니지만 다시 집중력이 올라온다. 체온도 이 시간대에 최고점이라 운동에도 좋다.

• 저녁 9시 이후: 멜라토닌 분비 시작. 각성도가 점진적으로 하강.

이 패턴은 개인차가 있다. "아침형"과 "저녁형"으로 보통 나누는데, 유전적 요인(크로노타입)이 크다. 무리하게 아침형으로 바꾸려 하기보다, 자신의 피크 시간을 파악하고 그 시간에 중요한 일을 배치하는 게 현실적이다.

빛이 핵심

서카디안 리듬의 시계를 맞추는 가장 강력한 신호는 빛이다. 기상 후 30분 안에 자연광에 노출되면 체내 시계가 리셋된다. 흐린 날이라도 실외 빛(~10,000 lux)은 실내 형광등(~500 lux)의 20배다. 5~10분이면 충분하다.