サーカディアンリズム — 体が一日をどう分けるか

人間の覚醒度は一日中一定ではない。大まかなパターン：

• 午前8〜12時: コルチゾール分泌ピーク。覚醒度と集中力が最も高い時間帯。複雑な意思決定、創造的作業に最適。

• 午後1〜3時: サーカディアンディップ。覚醒度が自然に下がる。夜の睡眠とは関係なく生体時計がプログラムしたもの。

• 午後4〜6時: 二回目の覚醒ピーク。午前ほどではないが集中力が戻る。体温もこの時間帯に最高点で運動にも良い。

• 夜9時以降: メラトニン分泌開始。覚醒度が漸次下降。

このパターンには個人差がある。「朝型」と「夜型」に分かれるが、遺伝的要因（クロノタイプ）が大きい。無理に朝型に変えようとするより、自分のピーク時間を把握してその時間に重要な仕事を配置するのが現実的だ。

光がカギ

サーカディアンリズムの時計を合わせる最も強力な信号は光だ。起床後30分以内に自然光を浴びると体内時計がリセットされる。曇りの日でも屋外の光（〜10,000 lux）は室内蛍光灯（〜500 lux）の20倍。5〜10分で十分だ。