カフェインを敵ではなく道具として使う方法

コーヒーをやめろというアドバイスは非現実的だ。代わりにカフェインをいつ、どのくらい、どう使うか戦略的にアプローチすればいい。

起床後90分ルール

Andrew Hubermanが広めた方法で、根拠がある。起床直後はコルチゾールが自然上昇中だ。ここにカフェインを投入するとコルチゾール上昇を妨害し、カフェインが切れるとかえってもっと疲れる。起床後90分〜2時間後に最初のコーヒーを飲めば、コルチゾールの自然下降時点にカフェイン効果が始まってより長持ちする。

半減期の計算

カフェインの半減期は平均5〜6時間。午後2時にコーヒー1杯（200mg）を飲むと：

• 夜8時：100mg残存

• 深夜2時：50mg残存

眠りにはつける。だが深い睡眠が減る。翌朝疲れ→コーヒーもっと飲む→悪循環。午後1時をカフェイン締切にすればこのサイクルが切れる。

一日の総量

400mg（コーヒー3〜4杯）が健康な成人の上限というのがFDAガイドライン。この範囲でタイミングを調整すればカフェインは優れた道具だ。