아침에 일어나도 피곤한 이유, 수면 시간 문제가 아닐 수 있다

8시간을 자도 아침에 몸이 무겁다. 알람 소리에 겨우 일어나서 30분 동안 멍하니 앉아 있다. 이런 상태가 반복되면 "나는 원래 아침형이 아니야"라고 결론짓기 쉬운데, 대부분의 경우 수면의 질 문제다.

수면에는 단계가 있다. NREM 1~3단계와 REM 수면이 약 90분 주기로 반복된다. 이 중 NREM 3단계(깊은 수면)가 신체 회복을, REM이 인지 회복을 담당한다. 시간은 충분해도 깊은 수면 비율이 낮으면 피로가 안 풀린다.

깊은 수면을 깎아먹는 것들

늦은 카페인: 커피의 반감기는 5~6시간이다. 오후 3시에 마신 커피가 밤 9시에도 절반 남아있다. 잠은 들어도 깊은 수면을 방해한다.

취침 직전 스크린: 블루라이트보다 더 큰 문제는 뇌의 각성이다. SNS 스크롤, 뉴스 읽기 같은 자극이 수면 진입을 늦춘다.

방 온도: 수면에 적합한 실내 온도는 18~20°C다. 한국 가정의 겨울 난방 온도(24~26°C)는 깊은 수면에 불리하다.

개선 순서

한 번에 다 바꾸면 안 된다. 하나씩 2주간 시도해보고 체감이 있는 것만 유지하면 된다. 카페인 차단 시간을 오후 1시로 당기는 것부터 시작하는 게 보통 가장 체감이 크다.