血糖値のジェットコースターが体力を削る仕組み

食べると眠くなり、間食すると20分だけ復活してまたぐったり。このサイクルが1日3〜4回繰り返されると、一日中疲れた感覚になる。

これは血糖曲線の問題だ。精製炭水化物（白米、白パン、麺類）を食べると血糖値が急上昇する。インスリンが急いで分泌されて血糖を引き下げるが、過剰修正が起きて食前より血糖が下がる。これが「食後の眠気→空腹のイライラ」サイクルの正体だ。

食事の順序が血糖を変える

Jessie Inchauspé（Glucose Goddess）が広めた方法がある。同じ食事でも順序を変えるだけで血糖スパイクを30〜40%減らせる。

順序：野菜 → タンパク質・脂質 → 炭水化物

野菜の食物繊維が腸壁にバリアを作り、その後に食べる炭水化物の吸収速度を遅くする。同じ食事なのに食べる順序を変えるだけで血糖曲線が緩やかになる。

酢を活用するのも検証済みの方法だ。食前にりんご酢1さじを水に混ぜて飲むと血糖スパイクが減る。味がきつければ、食事に酢ドレッシングを使っても同じ効果だ。

間食も同じ原理

果物だけ食べると血糖が急上昇して急降下する。果物+ナッツ（またはチーズ）の組み合わせがはるかに緩やかな曲線を作る。